La réalité pour obtenir un fessier bombé

Un objectif qui revient souvent chez beaucoup de femmes; avoir un fessier bombé.

Cependant, c’est plus difficile à obtenir que ce que l’on pense si nous ne sommes pas gâtées génétiquement!

Premièrement, tu dois gagner de la masse musculaire au niveau du fessier. Ton choix d’exercice est hyper important dans tes entraînements de jambes; il est donc important de comprendre l’anatomie des fessiers et surtout, quelles fibres musculaires tu dois travailler personnellement.

Par la suite, les phases d’entraînement durant l’année sont très importantes également : 60 % de l’année sera en phase « mécanique volume et tension », qui est le principal mécanisme et stimulus de l’hypertrophie. Nous mettrons l’emphase sur le volume ou l’intensité, l’objectif principal étant de mettre de la tension au niveau du muscle et d’augmenter la synthèse des protéines.

L’entraînement est important, oui… mais l’alimentation est à prendre en considération! Il est très difficile de gagner de la masse musculaire en étant constamment en déficit calorique…

Il est alors nécessaire à un certain moment d’être en surplus calorique. On parle d’approximativement 10 à 20 % de surplus. Les calories seront augmentées très progressivement afin d’éviter une prise de gras trop rapide et élevée. Il est important de noter que le métabolisme va toujours s’adapter, mais si l’on monte ou baisse trop drastiquement, il n’en sera pas capable.

La répartition des macronutriments sera différente d’une personne à l’autre, selon son mode de vie, sa génétique, son stress, etc.

Nous ajustons également les macros en fonction de la phase d’entraînement.

Exemple, dans une phase causant davantage de dommage musculaire, il est intéressant d’augmenter les protéines.

Chaque personne est différente, on doit travailler progressivement.

Même en prise de masse, nous voulons garder une bonne sensibilité à l’insuline et manger le moins d’aliments transformés possible.


Écrit par Sarah Bernard