L'échec musculaire

Devrais-tu aller à l’échec musculaire?

D’abord, selon la théorie, aller à l’échec musculaire ou garder 2-3 répétitions en réserve aurait le même résultat sur les gains musculaires.

Il faut comprendre que d’aller à l’échec musculaire créer un stress sur le corps et il peut être difficile de récupérer d’une telle activité si les autres sphères de ta vie ne sont pas optimisées : gestion du stress, programmation/périodisation d’exercices, alimentation, sommeil, etc.

Cela étant dit, une mauvaise récupération pourrait créer une fatigue accumulée si le muscle est entraîné de nouveau sans être rétabli à 100 %.

Il faut aussi comprendre qu’aller à l’échec musculaire sera différent d’un exercice à l’autre. Sur un exercice multi-joint, par exemple un squat, un échec musculaire aura un impact très différent et demandera beaucoup plus d’énergie que sur un exercice d'isolation, comme le leg extension. Sur un exercice multi-joint, il faut faire très attention puisqu’un échec musculaire peut mener à une blessure si ton exécution n’est pas optimale et si tu n’es pas bien entourée.

Cependant, il faut se demander : vas-tu RÉELLEMENT à l’échec musculaire? As-tu RÉELLEMENT déjà ressenti un échec musculaire?

La plupart des gens ne vont pas vraiment à l’échec musculaire, même si c’est ce qu’ils pensent. Le moment où tu crois avoir tout donné, je suis pas mal certaine que tu pourrais donner 5-6 répétitions de plus.

Pour cette raison, aller à l’échec musculaire sur chaque dernière série de chaque exercice ne devrait pas être un problème pour la plupart de gens, puisque dans le meilleur cas, ils atteindront 2-3 répétitions de l’échec musculaire, ce qui, comme je l’ai indiqué au départ, est tout aussi bon que le vrai échec musculaire.

Il y a également le concept des 5 répétitions effectives qui est important à comprendre. Ce concept correspond aux 5 répétitions qui comptent vraiment pour les gains musculaires lors d’une série.

Ces 5 répétitions s’identifient lorsque la phase concentrique commence à ralentir, on utilise alors toute notre énergie restante pour terminer la série. On parle des 5 répétitions avant l’échec musculaire. C’est lors de ces 5 répétitions que l’on recrute le plus de fibres musculaires : ces répétitions sont les plus importantes!

Conclusion : tant que tu réussis à atteindre tes 5 répétitions effectives et/ou que tu es à 2-3 répétitions du VRAI échec musculaire, tu es en business pour bâtir de la masse musculaire (si tous les autres aspects de ton hygiène de vie sont optimisés)!